A hosszú téli hónapok után, sokan hirtelen elhatározással vágnak bele a szabadtéri edzésekbe. Van, akit a tavaszi napsütés hevít, s van, akit fölös kilói leadásának vágya csábít testmozgásra, ám gyakran elfelejtik, hogy a sérülések elkerüléséhez néhány fontos szabályt be kell tartaniuk.
Mielőtt nekivágnánk az edzésnek, futásnak, testileg, lelkileg fel kell készíteni magunkat a növekvő terhelésre. Testileg a cél, hogy egyre jobb alkalmazkodáshoz szoktassuk a szív- és keringési, légzési, izom-, ín-, szalag- és ízületi rendszerünket. Lelkileg pedig hasznos lehet, ha meghatározzuk azt a célt, amelyet el szeretnénk érni - például, hogy képesek legyünk rendszeresen 5-10 kilométert futni.

Az edzés lényege minden esetben az, hogy a szervezet egy stressz-hatásnak van kitéve, amelyhez egyre jobban alkalmazkodva, javul a teljesítőképessége. Ehhez azonban elengedhetetlen, hogy betartsuk a fokozatosság elvét, ismerjük saját korlátainkat, és megtartsuk a terhelés-pihenés helyes arányát. Mivel a terhelés hatására lemerülnek a glikogénraktárak, roncsolódnak az izomrostok, megbomlik a szervezet elektrolit- és folyadékegyensúlya, romlik a perifériás vérkeringés és besűrűsödik a vér, mindenképpen szükség van regenerálódásra. Már 1-2 nap is elég lehet ahhoz, hogy feltöltődjenek az energiaraktárak, így érdemes azt kivárni, hogy újra laza izmokkal, kipihenten vághassunk neki a sportnak.

A konkrét edzések előtt a bemelegítés nem csak azért fontos, hogy lazábban vegyük az akadályokat, hanem a sérülések esélyét is jelentősen csökkenthetjük ez által. Kezdőknek futás előtt ajánlatos bemelegítésként lendületesen gyalogolni, majd később ezt a lassú kocogás válthatja fel. Így serkentjük a szívműködést, a vérkeringést, a légzést, emelkedik az izomhőmérséklet, a hajszálerek pedig kitágulnak. Sokaknak segíthetnek a bemelegítő-krémek is.

A nyújtás is elengedhetetlen, hiszen lazítja az izomzatot, növeli a mozgáslehetőséget és csökkenti a sérülésveszélyt. A nyújtás a levezetésnek is a legfőbb része kell, hogy legyen, az izmokat ilyenkor statikusan, vagyis rugózó mozdulat nélkül nyújtsuk meg. Minden testhelyzetet 10-20 másodpercig tartsunk ki.

A térdfájdalom hátterében leggyakrabban porckopás áll, amelynek fennállása esetén mindenképp tehermentesíteni kell a térdet. Ez azt jelenti, hogy olyan sportot ajánlatos űzni, amely nem terheli nagyon az ízületi porcot, szalagokat, de erősíti a térd körüli izmokat. Ilyen elsősorban az úszás, amely során érdemes felváltva gyors- és hátúszásban edzeni. A mellúszás azért nem ajánlott, mert az egy kicsit csavarja a térdízületen belüli szalagokat.

A biciklizéssel és az ugrálós edzésekkel is csínján kell bánni, hiszen ezek ugyanolyan terhelést jelenthetnek, mint a futás. Szóba jöhet a tai csi és a mediball, amelyek finom hullámmozgásukkal kifejezetten kíméletesek, és javítják az ízületi porc tápanyag ellátását. A jóga, a pilates és a body art is remek választás lehet, ha illik a személyiségünkhöz a meditatívabb mozgásforma, és ha kihagyjuk a térdeplő gyakorlatokat. A kivizsgálásban, majd a megfelelő életmód, és mozgásforma kiválasztásában is elkerülhetetlen a szakorvos közreműködése.

Dr. Dobos Márta
ortopédus szakorvos
www.oxygenmedical.hu